Профилактика остеохондроза и его обострений

3. В одной позе непрерывно стоять или сидеть не более 60 минут. Делать перерывы на 5-10 минут: подвигаться, походить, сделать гимнастические упражнения или полежать.

4. Во время ходьбы, работы, стоя и т. д. через каждые 30-60 минут давать отдых мышцам позвоночника на 5-10 минут. Посидеть на "физиологичном" сидении, где поддерживается физиологический изгиб вперед (лордоз) поясничного и шейного отделов позвоночника или на обычном сидении самому удерживать эти изгибы. Во время отдыха делать легкие движения мышцами и вибрации, а также делать сокращения мышц разных частей тела без движений (т. н. изометрическая гимнастика). По возможности прилечь днем 2-3 раза минимум на5-10 минут. Ребенку, помимо дневного отдыха лежа, находить занятия, игры в положении лежа или на четвереньках.

5. Не работать даже немного наклонившись, особенно с вытянутыми вперед руками. Рекомендуется подойти поближе, например к мойке при мытье посуды, принять правильную осанку. Для этого, при необходимости, реорганизовать рабочее место.

6. То, что можно делать сидя, не делать стоя (глаженье, шинковка овощей и т. п.). Для этого нужно приспособить рабочее место, сидение и т. д.

7. Регулярно ежедневно, не допуская ни одного пропуска, делать лечебно-профилактическую гимнастику для позвоночника, как минимум "короткий комплекс". Желающим делать лечебную гимнастику не в минимальном, а в оптимальном или максимальном объеме для более надежного укрепления мышечного корсета рекомендуется делать упражнения в период вне обострения. Упражнения с закручиванием позвоночника (ротации) делать лежа, на четвереньках или в водной среде.

При выполнении лечебно-профилактической физкультуры в любом случае нужно соблюдать следующее:

A. Не переутомлять мышцы сердца и тела, ибо переутомленная мышца не получает достаточного питания.

Б. Самая безопасная и самая полезная гимнастика при остеохондрозе - гимнастика при разгруженном позвоночнике, т. е. в горизонтальном положении тела или в водной среде. Именно в этих условиях рекомендуется делать ротации позвоночника, наклоны в стороны и вперед, упражнения на растяжение, а также разработку ограничений объема движений в суставах и упражнения, укрепляющие мышечную систему.

B. Упражнения в исходном положении стоя можно разрешать делать только при стабильной ремиссии и с соблюдением осторожности, особенно при ротациях позвоночника, наклонах и растяжениях мышц.

Г. При выполнении гимнастических упражнений не переходить границу боли. Исключение - разработка контрактур.

Д. В случае вынужденного перерыва в выполнении лечебной гимнастики, например из-за обострения остеохондроза, после операций, травм, инфекционных и др. болезней, ЛФК начинать осторожно, постепенно увеличивая число повторений, амплитуду движения, усилие, временно не делать трудные упражнения, делать перерывы для отдыха.

Е. Даже при очень небольших обострениях остеохондроза позвоночника не делать упражнения в исходном положении стоя.

8. Спать только на непрогибающейся постели, смягченной нетолстым тюфяком или одеялом. При этом, в случае необходимости, пользоваться шейным и поясничным валиками для сохранения поясничного и шейного физиологических изгибов позвоночника. Под голову использовать небольшую подушку, чтобы позвоночник сохранял свою форму при лежании на спине или на боку. Тем, кто привык спать на боку, рекомендуется между коленями класть подушечку. Нив коем случае не лежать на гамаке или подобной постели.

9. Не носить в руках, на плече груз более 2 килограмм. Для переноски грузов всегда пользоваться сумками на колесах или рюкзаками с длинными лямками, чтобы центр тяжести приходился на тазовую область.

10. Ни в коем случае не поднимать и не переставлять на вытянутых вперед руках предметы тяжести (например, кастрюли). В таких случаях нужно подтянуть поближе к себе предмет, подойти вплотную, выпрямиться, полуприсесть и поднять предмет, прижатый к туловищу, разгибая колени, т. е. поднять груз ногами при прямой спине.

11. Любой предмет, даже бумажку, поднимать с пола только после глубокого приседа, выпрямляя ноги, стараясь сохранить прямой спину, т. е. всегда пользоваться приемом штангистов: глубокий присед с выпрямленной спиной. При решении поднять или переносить груз всегда помнить о своих физических возможностях (остеохондроз, степень тренированности, наличие и мощность мышечного корсета, возраст и т. д.).

12. Повороты туловища или головы (ротации), особенно при стоянии или движении на ногах, делать медленно, осторожно. При появлении головокружения, тошноты, мелькания в глазах, болей в любом отделе позвоночника прекратить ротацию. Не сидеть с закрученным позвоночником.

13. Не мыть полы согнувшись. При необходимости выполнения работы на земле или на полу использовать положение "на четвереньках".

14. При наличии показаний пользоваться для разгрузки разных отделов позвоночника корсетами, поясом штангиста, различными шейными воротниками, костылями, палками, и др. Эти разгрузочные приспособления применять в случае предстоящей длительной ходьбы, тяжелой работы, переноски грузов, а также подозрениях на обострение и при наступившем обострении остеохондроза. Не увлекаться постоянным пользованием разгрузочными средствами, особенно без необходимости. При горизонтальном положении тела разгрузочные приспособления не нужны. Рекомендуется использовать для разгрузки позвоночника тележки в магазинах, опираясь на них руками.

15. Колоссальное значение имеет ликвидация излишнего веса тела. Иногда без нормализации веса тела месяцами не удается прекратить обострение остеохондроза. В то же время чрезмерное увлечение снижением веса тела ниже нормы, например, для красоты фигуры, за счет значительного ограничения количества потребляемых калорий, особенно чрезмерное ограничение в пище белков приводит к снижению мышечной массы, ослабляется мышечный корсет.

16. Если во время работы, ходьбы или в неудачной позе возникают или усиливаются боли, онемения, слабость в какой-либо группе мышц, другие негативные ощущения, не следует пытаться доделать работу, не продолжать ходьбу и т. п., чтобы потом хорошо отдохнуть, а немедленно прервать дело, остановиться на короткое время, изменить позу, дать позвоночнику минут 5-10 отдохнуть лежа или сидя, снять негативные ощущения. Лишь после этого продолжать работу, ходьбу и т. д.

17. Всегда нужно помнить, что скелетная мускулатура (поперечно-полосатые мышцы) по своей природе, даже у очень тренированных людей, может с большой силой сокращаться, но держать долго это сокращение не может, как, например, гладкая мускулатура стенок артерий (например, при гипертонии). Поэтому во время длительного стояния, ходьбы, работы и т. д. мышечный корсет перестает держать позвоночник, вся нагрузка ложится на межпозвонковые диски и межпозвонковые суставы. В жизни бывают случаи, когда никак нельзя прервать работу. В этих случаях частичным выходом из положения является переключение нагрузки на другие мышцы. Например, опытные рабочие, выполняющие стоя около конвейера мелкую однообразную работу, для отдыха позвоночника пританцовывают, поднимаются на носки, делают движения тазом и другие движения корпусом.

18. В транспорте, при просмотре телевизора и т.д. рекомендуется периодически напрягать и расслаблять мышцы любой части тела, в том числе позвоночника без движений (импульсная гимнастика). Этим вы улучшите лимфо- и кровообращение, укрепите мышцы.

19. Спокойная ходьба минимум 1 час в сутки с отдыхом через 30 минут, лучше в горизонтальном положении, укрепляет мышечный корсет. Бег и прыжки при остеохондрозе противопоказаны.

20. Особого рассмотрения требует профилактика контрактур (нарушений подвижности суставов). При обострениях остеохондроза часто бывают случаи, когда во время нахождения в постели возникает боль при выпрямленной ноге. При согнутом положении ноги в коленном и тазобедренном суставах, как правило, боль не возникает. Поэтому больные бывают вынуждены подкладывать подушки под коленный сустав, чтобы удержать согнутое положение. Опасно пользоваться этим приемом для предупреждения боли длительное время - более 5-6 дней, так как это может привести к образованию стойкой болезненной контрактуры, т. е. нарушению сгибания и разгибания в коленных и бедренных суставах. Поэтому в таких случаях нужно активнее использовать все возможные методы комплексного лечения остеохондроза.

21. Допустимо применение обезболивающих лекарств только, например, при изнуряющих ночных болях и лишь в течение нескольких дней. Если же Вы были вынуждены воспользоваться обезболивающими средствами, Вы должны щадить позвоночник, вести себя так, как Вы вели бы себя без обезболивающих средств при болях.

22. Если у ребенка замечено искривление позвоночника, нужно обратиться к ортопеду, чтобы проверить, нет ли у ребенка врожденного или приобретенного укорочения одной ноги или перекоса таза. Будут назначены ортопедические обувь или стельки.

23. При остеохондрозе общеразвивающая физкультура (кроме бега и прыжков) полезна в период отсутствия обострения (ремиссия). Спорт, т. е. физкультура с элементами соревнования, противопоказан, особенно опасен для людей с больным позвоночником профессиональный спорт.

24. Ни один отдельно взятый продукт не содержит всех необходимых для организма элементов питания. Разнообразное сбалансированное питание является профилактикой нарушений обмена веществ во всем организме и в позвоночнике, в частности. Не менее одного раза в год нужно проверять состав крови и корректировать содержание витаминов, микроэлементов и др. (диета, лекарства).

25. При остеохондрозе вне обострения полезен профилактический массаж спины - один курс через каждые 6 месяцев.

26. Езда на велосипеде вне обострения полезна, но сидеть нужно прямо.

27. Лечебная гимнастика в водной среде (в бассейне) полезна даже при обострениях остеохондроза. При обострениях следует предусматривать доставку больного в бассейн и из бассейна, а также исключить переохлаждения.

28. Полезно санаторное лечение с учетом состояния позвоночника.

29. Нарушения дыхания типа гипервентиляции должны быть устранены, так как они приводят к нарушению обмена веществ во всем организме и в позвоночнике, в частности. При нарушениях носового дыхания больной должен  обратиться к ЛОР-врачу.

30. Нужно избегать охлаждения больных участков позвоночника: не садиться и не ложиться на металлические скамейки, холодные камни, цемент, на холодную и сырую землю или траву, одеваться соответственно погодным условиям и т. д. Если больной вынужден регулярно садиться для отдыха, ему следует рекомендовать ношение легкой подстилки. Нужно избегать длительного переохлаждения всего организма.

31. При наследственном предрасположении к обострению остеохондроза нужно особенно строго соблюдать все, описанное выше.

32. Каждый человек должен четко представлять себе свои физические возможности и не допускать чрезмерные и непосильные нагрузки, ибо попытки преодолеть границы возможностей ведут к тяжелым последствиям; особенно опасны эти перегрузки при наклонах, поворотах (ротациях), с грузами в руках вдали от оси тела. Сильно рискуют в этих случаях люди с избыточным весом тела, со слабо развитой мускулатурой, т. е. со слабым "мышечным корсетом". Ортопедические корсеты и пояса в этих случаях не всегда спасают от обострений и осложнений.

33. Тренировать ротационную ("закручивающую"), а также переднюю и боковые подвижности, особенно людям со слабой физической подготовкой и после длительных перерывов в тренировке, нужно в исходном положении лежа или на четвереньках, т. е. в горизонтальном положении тела, а также в водной среде, и очень осторожно, не переходя границу даже слабой боли.

Итак, Вы сами видите, что очень многое в предупреждении остеохондроза и его обострений зависит от самого больного.