Еда в офис: 3 подсказки, как оздоровить питание на работе

Врач-гастроэнтеролог
зав.гастроэнтерологическим
отделением №2

Владимирова И.А.

Попробуйте проанализировать, как питаются ваши сослуживцы и знакомые, и вы наверняка заметите, что большинство из тех, кто не обедает, имеют лишний вес. Почему это происходит? Просто то, что не было съедено в обед, они съедают во время очень позднего ужина.

Утром есть совсем не хочется, а в течение рабочего дня мы, как правило, питаемся спонтанно, заедая бесконечное количество чашечек кофе бутербродами, печеньем, чипсами, конфетками. Кто-то ограничивается пачкой лапши быстрого приготовления, а кто-то берет с собой пару яблок. Сотрудники многих компаний и вовсе делегируют своего представителя в ближайший гастроном, и все «добытое» быстро поедается в обеденный перерыв прямо в офисе. И все понимают, что питаются неправильно, но находят для оправдания тысячу причин.

Тот, кто безвылазно проводит время в офисе, вечером обязательно набивает себе желудок. И так происходит на протяжении некоторого времени, а потом... нарастает усталость, снижается работоспособность, увеличивается масса тела, повышается артериальное давление. А это уже проблема.

Сбалансированные обеды на работу и вкусные здоровые перекусы без большой траты времени и лишних усилий – реальность. Надо всего лишь научиться организовывать свое время. Рекомендуется 5–6 приемов пищи в течение дня. Если учесть, что рабочий день длится не менее 8–10 часов, то на этот период времени должно приходиться 3, а то и 4 приема пищи. То есть при правильной организации режима питания еда в офисе у вас должна включать обед и два-три перекуса.

 

1. Самое важное – начинать день с завтрака

Завтракать надо дома, причем непременно в первый час после пробуждения. Желательно в спокойной атмосфере, чтобы на работе уже с утра пораньше не стать жертвой голодных болей в желудке. На завтрак лучше всего есть мюсли или каши из цельных зерен, приготовленные на воде, в которые можно добавлять кусочки свежих фруктов, дробленые орехи, семечки, сухофрукты

Такой вариант завтрака – самый полезный. Он зарядит вас энергией, повысит работоспособность и сделает работу мозга более продуктивной. Завтрак может быть и молочным. Только используйте нежирный натуральный творог или йогурт и добавьте в него овощи, зелень или свежие фрукты, немного меда. Другой вариант полезного завтрака – омлет из желтка и двух белков с зеленью и овощами. Очень важно спланировать завтрак накануне, на что уйдет не более двух минут.

 

2. Плотный обед – лучшая защита от вечернего переедания

Обед – основной прием пищи в течение суток, на его долю приходится не менее 50% энергетической ценности рациона. Традиционное время обеда – 13–14 часов, и выбрано оно отнюдь не случайно. Именно к этому времени физические и умственные силы человека уверенно стремятся к нулю и возникает насущная потребность пополнить энергетические запасы организма.

Если в офисе есть холодильник, в нем должны быть овощи, фрукты, йогурты, молочные напитки или овощные соки. Если нет – принесите из дома герметичный контейнер с приготовленными блюдами. Еда в офис - это нарезанные овощи, зелень, кусок нежирного мяса, рыбы или птицы – кому что по душе. СВЧ-печь даст возможность получить горячую пищу, что значительно расширит пищевой рацион. В ней можно разогреть принесенные с собой домашние обеды. Большинство разогретых блюд не менее вкусны, чем свежие. Только подготовиться необходимо заранее, чтобы приготовление еды не заняло весь перерыв и обед не превратился в сплошной стресс.

Принимать пищу следует не за рабочим столом, печатая какой-либо текст на компьютере или изучая документы, а в специально отведенном для этого месте. Такое место предусмотрено практически в любом офисе. После такого позитивного перерыва обязательно почувствуешь себя отдохнувшим, полным сил для продолжения работы.

Оптимальным выбором в столовой будет салат, кусок мяса, птицы или рыбы с небольшим объемом гарнира. Только избегайте тяжелых соусов и жирной пищи или комбинируйте их с легкими салатами. К тому же более медленная еда позволит не переедать.

 

3. Между завтраком, обедом и ужином должны быть перекусы

Чтобы не использовать чипсы, крекеры, печенье и другой «пищевой мусор», не содержащий полезных веществ, перекусывайте кусочками порезанных овощей и фруктов, съешьте мюсли, смешанные с натуральным йогуртом или кефиром, используя при этом небольшую горсть сухофруктов или подсушенных орехов. Вместо бутербродов с колбасой отдайте предпочтение цельнозерновому хлебу с сыром. Вместо конфет используйте батончики – мюсли или кусочки горького шоколада с чаем.

Продукты быстрого приготовления, содержащие большое количество соли, улучшителей вкуса и красителей, замените на каши, йогурты, овощи. Вместо газированных напитков и десяти чашечек кофе пейте больше негазированной, чистой воды, травяного, фруктового или зеленого чая.

Помните: общее количество жидкости должно быть не менее двух литров. Поскольку пить надо между приемами пищи, жидкость всегда должна быть рядом с рабочим местом или прямо на рабочем столе.