Врач-хирург хирургического отделения №1
Качеровский Е.А.
Первые занятия ходьбой должны длиться не больше 30 минут в умеренном темпе. Затем время пеших прогулок увеличивают, как и интенсивность. Продвинутые ходоки могут подключать утяжелители или тренироваться на сложных рельефах, в чем польза ходьбы, как начать тренировки и есть ли противопоказания.
Сколько калорий сжигается при ходьбе
За один час ходьбы можно сжечь минимум 200 ккал (3-5 ккал/мин.). Это средний показатель, поскольку точные значения индивидуальны и зависят от роста и веса, а также темпа ходьбы. Рассчитать расход килокалорий также можно по количеству шагов, как это делают фитнес-трекеры или онлайн-калькуляторы. Например, человек весом 80 кг сожжет около 400 ккал за 10 тыс. шагов (примерно 8 км).
Виды ходьбы
Ходьба отличается скоростью или интенсивностью, а также продолжительностью. Кроме того, есть дисциплины с дополнительной нагрузкой; отдельная категория — профессиональная спортивная ходьба. Виды ходьбы:
- Спортивная. Вид спорта на всех уровнях легкой атлетики, от юношеских игр до Олимпийских. Главное правило: спортсмены должны постоянно поддерживать контакт с землей, выпрямляя ведущую ногу, когда стопа касается земли. Спортивной ходьбой занимаются на стадионах. Профессиональные спортсмены могут ходить со скоростью 12 км/ч и больше.
- Скандинавская. Это ходьба с палками, которые на вид можно спутать с лыжными (на самом деле они другие). Их используют для того, чтобы отталкиваться от земли. Благодаря этому в работу включается больше мышц. Заниматься скандинавской ходьбойможно как на твердых тротуарах, так и грунтовых покрытиях. Средняя скорость при умеренном темпе — около 5 км/ч.
- Ежедневная. Так или иначе человек ходит каждый день. Но даже в этом случае, стоит соблюдать правила: стараться держать спину ровно, следить за дыханием и придерживаться одного темпа. Золотым стандартом считаются 10 тыс. шагов в день.
- Интенсивная.Это ходьба в повышенном темпе, его определяют индивидуально. Тренеры не советуют начинать с быстрой ходьбы. Нагрузку увеличивают постепенно.
- По тропам и холмам.Своего рода разновидность пешего туризма, требующего знаний. Это довольно тяжелая с точки зрения нагрузки ходьба.
- С нагрузкой. Ходьба по наклонной поверхности тяжелее, но и калорий так сжигается больше. Дополнительную нагрузку можно придать, взяв с собой, например, рюкзак. Однако начинать занятия такой ходьбой лучше после овладения базовой техникой.
Польза ходьбы
Ходьба — один из самых доступных способов поддержания общего здоровья. Она ускоряет кровообращение, насыщая клетки кислородом, а также заставляет работать почти все мышцы. В совокупности все это укрепляет организм и помогает расходовать лишние калории. В чем польза ходьбы:
- Укрепляет работу сердечно-сосудистой системы. Ходьба разной интенсивности увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает кровообращение. Все это укрепляет сердце и снижает артериальное давление. Это особенно важно для тех, кто находится в группе риска по сердечным расстройствам. Во время ходьбы обязательно следите за пульсом: одному человеку будет комфортно при ритме 160 уд/мин, другому придется замедлиться уже при пульсе 90 уд/мин.
- Поднимает настроение. Пешая прогулка течение 10–20 минут улучшит психическое здоровье, в том числе снизит стресс и сгладит негативные эмоции. Исследования показали, что любая форма физической активности, включая ходьбу, провоцирует выработку эндорфинов. Их еще одно название — гормоны счастья. Эндорфины участвуют в так называемой системе вознаграждения, которая лежит в основе рутинной мотивации. Это важно, в том числе для регулярных тренировок.
- Помогает похудеть.Ходьба — эта физическая нагрузка, при которой тратятся калории. Когда они в избытке, появляется лишний вес. Для снижения или поддержания оптимального веса нужен небольшой дефицит. Его достигают при помощи диеты и физических нагрузок. Рассчитать индивидуальную норму по шагам или времени помогут онлайн-калькуляторы.
- Укрепляет мышцы. Ходьба тонизирует мышцы ног и живота и даже рук, если вы задействуете их во время прогулки. Это важно для поддержания общего тонуса, особенно если человек ведет преимущественно сидячий образ жизни.
- Улучшает сон. Физическая активность положительно влияет на качество сна (но не на продолжительность). Однако интенсивные упражнения за три часа до сна могут повысить частоту сердечных сокращений, температуру тела и уровень адреналина. Поэтому правильно планируйте интенсивные прогулки в вечернее время.
Вред ходьбы
Ходьба, особенно интенсивная и продолжительная, — это нагрузка на организм. Для некоторых людей она может быть избыточной. Кроме того, новички могут навредить сами себе по неопытности, выбрав неудобную обувь или одежду.
Кроме того есть состояния, при которых любая тренировка невозможна или возможна исключительно под медицинским наблюдением. К ним относятся:
- острый период инфекционных заболеваний (с высокой температурой или интоксикацией);
- время сразу после инфаркта и инсульта (в течение первого месяца или даже меньше — время увеличения физической активности определяет лечащий врач);
- послеоперационный период (время ограничения активности зависит от характера вмешательства и определяется врачом);
- тяжелые нарушения сердечного ритма (не ощущения перебоев или сердцебиения, которые встречаются в разные периоды жизни у любого человека, а тяжелые состояния, когда пациент попадает в стационар или даже в отделение реанимации).
Чрезмерная нагрузка, даже от ходьбы, может спровоцировать синдром перетренированности. Он возникает, когда объем и нагрузка от упражнений превышают возможности тела к восстановлению. Распространенные симптомы перетренированности :
- упадок сил;
- депрессия, повышенная раздражительность;
- отсутствие аппетита;
- тяжесть, скованность и болезненность мышц;
- частые простуды и головные боли.
Сколько в день нужно ходить пешком
Начать заниматься ходьбой можно с прогулок длительностью 30 минут три раза в неделю. Постепенно увеличивайте время и частоту занятий, стремясь к ежедневной ходьбе по 60 минут, советует эксперт. Важно следить за самочувствием и не перегружать себя на первых порах, чтобы избежать травм и усталости.
Исходя из общего времени занятий 150-300 минут в неделю и частоты около пяти дней в неделю, можно рассчитать, что время одного занятия должно составлять 30–60 минут в день. Этой продолжительности достаточно, чтобы человек получил все плюсы аэробных тренировок. Максимальная длительность занятий ходьбой не изучалась. «Следовательно, верхний предел не установлен и определяется выносливостью человека и здравым смыслом. Навряд ли принесет пользу тренировка, которая отнимает слишком много времени и доводит до изнеможения. Чтобы первое время ходьба была в удовольствие, сделайте тренировки разнообразными. Пригласите на прогулки кого-то из друзей, слушайте музыку или аудиокнигу. Выберите какой-то визуальный ориентир, до которого вам нужно дойти. Меняйте эту цель в разные дни.
Как правильно ходить
Правильная ходьба начинает с подбора комфортной обуви и одежды. Перед тренировкой убедитесь, что у вас хорошее самочувствие. После приступайте к занятиям, соблюдая общие правила для ходьбы:
- Встаньте прямо. Сгорбившаяся поза затрудняет дыхание и может спровоцировать боли в спине. Вместо этого расправьте плечи и как бы вытянитесь позвоночником вверх. Постарайтесь удерживать такое положение спины все время ходьбы.
- Не опускайте взгляд.Во время ходьбы старайтесь смотреть перед собой. Опущенный вниз взгляд, например, если смотреть на свои кроссовки, создаст дополнительное напряжение в верхней части спины и шеи.
- Расправьте плечи.Поднимите плечи вверх, отведя их чуть назад, и после опустите их вниз. Следите, чтобы плечи не задирались, так вы избежите напряжения в верхней части корпуса и обеспечите более свободный ход рукам.
- Следите за руками. Они должны свободно и плавно раскачиваться от плеч, а не от локтей. Не поднимайте руки слишком высоко, избегайте скрещивания в зоне груди и не держите их в карманах.
- Шагайте легко. Движение должно идти от пятки к носку. Не приземляйтесь на землю всей стопой сразу. Это увеличит нагрузку на суставы.