Питание является неотъемлемой частью жизни, так как поддерживает обменные процессы на постоянном уровне. Роль питания в обеспечении жизнедеятельности организма общеизвестна: энергообеспечение, синтез ферментов, пластическая роль и т. д. Неправильно организованное питание приводит к снижению трудоспособности, повышению восприимчивости к болезням.
Есть несколько советов, которые помогут придерживаться здорового питания:
- Включите в свой рацион больше овощей и фруктов, которые содержат волокна – клетчатку, которая налаживает пищеварение;
- Лучше заменить жирную свинину телятиной или курицей, в которых содержится больше белка и меньше жира;
- Каждый день нужно съедать не меньше двух молочных продуктов, ведь они богаты белком, а также кальцием и фосфором;
- Масло должно быть в рационе каждого, оно восполнит потребность в витаминах А и Е, а также в омега-3. Но полезным являются только жидкие масла: подсолнечное, оливковое, льняное и другие.
Список здоровой пищи, которую нужно есть хотя бы раз в 3 – 4 дня:
- каши: гречневая, овсянка, перловая и рисовая (прежде всего это – клетчатка, а также сложные углеводы, которые заряжают энергией),
- морепродукты: рыба, морская капуста и моллюски (в них много йода и белка),
- капуста брюссельская (содержит витамины группы В и клетчатку),
- чернослив и курага (они улучшают перистальтику кишечника, а также в них много полезных углеводов и железа),
- зелень: петрушка, укроп, зеленый лук,
- морковь и свекла,
- яблоки и груши,
- помидоры,
- орехи.
Особенности питания для профилактики ожирения
Основа диеты для профилактики ожирения – это «здоровое» питание, его принцип – дозированное употребление разнообразной пищи. Существуют общие рекомендации:
- Употребляйте ежедневно много продуктов, богатых клетчаткой. Это фрукты, овощи, бобовые, крупяные каши. Все эти продукты низкокалорийны, богаты витаминами и минералами;
- Сладкое, сдобу, жареное – лучше исключить из меню;
- Блюда из быстрых углеводов и белки, лучше сочетать с медленными углеводами. Например, мясную пищу с гарнирами из овощей и каш.
- Блюда из быстрых углеводов лучше принимать вначале дня (утром), когда обмен веществ более интенсивный.
- Исключите животные жиры. Замените их полезными растительными маслами (оливковым, кунжутным).
- Пейте для утоления жажды много воды. Чистая вода содержит 0 калорий, а если выпить стакан воды за 30 минут до еды, то ощущение сытости наступит раньше.
Особенности питания людей пожилого возраста
Важно включать в рацион питания продукты, содержащие полноценный белковый состав. Это, прежде всего, молочные продукты (творог, сыры, кисломолочные продукты невысокой жирности), рыба, мясо птицы, яичный белок, которые лучше усваиваются и легче перевариваются. Адекватное поступление белка в организм людей пожилого возраста способствует сохранению физической активности, поддержанию мышечной массы.
Жировой компонент рациона питания лиц пожилого возраста формируется преимущественно за счет маложирных молочных, рыбных и мясных продуктов, растительных масел. Включение в рацион нерафинированного оливкового, льняного, конопляного масла в натуральном виде, семечек, орехов снижает вязкость крови, предупреждает тромбообразование, стимулирует обмен веществ и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Углеводы в рационе питания пожилых людей должны быть представлены преимущественно «медленными углеводами». Необходимо включать в рацион хлеб грубого помола, цельнозерновые крупы, овощи, фрукты, ягоды. Из овощей предпочтение отдается тыкве, свекле, спарже, луку, моркови, кабачкам, всем видам капусты, листовым салатам, сладкому перцу, огородной зелени.
Особое значение в рационе питания придается микронутриентам (витамины и минералы), поскольку эти вещества способны тормозить процессы старения, поддерживать на физиологически нормальном уровне интенсивность обмена веществ, препятствовать развитию склеротических изменений в соединительной ткани.
Большое внимание необходимо уделить достаточному употреблению свободной жидкости (1,5-2 л/сутки). Предпочтение следует отдавать негазированным минеральным водам, травяным чаям, зеленому чаю, компотам из сухофруктов, свежеприготовленным сокам.
Врач клинической лабораторной
диагностики централизованной
иммуно-токсикологической лаборатории
Корнеева Е.В.