Оздоровительная ходьба — простейший вид физической активности для людей, ведущих сидячий образ жизни, и самое лучшее лекарство.
Обычная ходьба как вид двигательной активности имеет много достоинств. Это самая доступная мышечная нагрузка, при которой в работу включается более 50% мускулатуры тела.
Увеличивая интенсивность ходьбы, мы получаем тренировочный эффект не только для мышц, но прежде всего для сердечно-сосудистой системы. По данным Е.Г. Мильнера, уже через 12 недель тренировки оздоровительной ходьбой по 1 часу 5 раз в неделю, у занимающихся наблюдалось увеличение максимального потребления кислорода (МПК) на 14% по сравнению с исходным уровнем. Однако такой тренировочный эффект, по мнению исследователя, возможен лишь у начинающих занятия с низким уровнем физического здоровья. Для поддержания здоровья и творческой активности наиболее оптимальной будет нагрузка в темпе 60-70 шагов в минуту со скоростью 2,5-3 км/ч. Но такой темп ходьбы может быть рекомендован для лиц с отклонениями в состоянии сердечно-сосудистой и дыхательной систем. При нарушениях в состоянии здоровья важно соблюдение принципа постепенности повышения нагрузки. Под нагрузкой понимается не сама физическая работа, а ее следствие - переход энергообеспечения организма на более высокий относительно покоя функциональный уровень. Регулируется нагрузка длительностью и интенсивностью мышечной деятельности. Условно принято эти показатели считать внешней стороной нагрузки, а сдвиги в вегетативных функциях организма-внутренней. Ориентировочно оценить интенсивность нагрузки у людей с заболеваниями сердечнососудистой системы можно по допустимым величинам ЧСС во время упражнений.
Таблица 1. Наивысшие допустимые величины ЧСС у людей с болезнями сердечно-сосудистой системы при выполнении физических упражнений.
|
Возраст, лет |
ЧСС во время выполнения упражнений, уд./мин |
Возраст, лет |
ЧСС во время выполнения упражнений, уд./мин |
|
До 30 |
150 |
50-54 |
130 |
|
30-34 |
145 |
55-59 |
125 |
|
35-39 |
140 |
60-64 |
120 |
|
40-44 |
135 |
65 и старше |
120 |
|
45-49 |
135 |
|
|
Дальнейшее повышение нагрузки может быть достигнуто за счет сочетания ходьбы с бегом, но приступать к такому чередованию следует только тогда, когда вы прошли программу подготовительного этапа.
Оздоровительная ходьба имеет полезные свойства, которые трудно воспроизвести какими-либо другими видами физической нагрузки. В первую очередь, это благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, особенно на уровне мельчайших сосудов — артериол, венул, капилляров. Ходьба открывает спавшиеся, нефункционирующие капилляры, а также способствует прорастанию новых капилляров в обедненные участки и в участки, поврежденные болезнью, что особенно важно. Регулярная оздоровительная ходьба положительно влияет и на опорно-двигательную систему, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией.
Оздоровительная ходьба проста в исполнении, именно поэтому ей могут заниматься большое число людей, особенно люди «сидячих» профессий.
ОИТАР №1 врач – интерн
Воротилина Дарья Дмитриевна