После перенесенной коронавирусной инфекции переболевшего могут долгое время беспокоить поверхностное дыхание, одышка, кашель и дискомфорт в груди. Для скорейшего восстановления и возвращения к привычной жизни рекомендуется обзавестись полезной привычкой, такой как дыхательная гимнастика.
Дыхательная гимнастика – это методы контролируемого дыхания, предназначенные для тренировки респираторных мышц и повышения функциональных возможностей дыхательного аппарата путем восстановления свободного и экономичного дыхания.
Задачей дыхательной гимнастики является лечение утомления и напряжения дыхательных мышц, в том числе и диафрагмы.
ЭФФЕКТИВНОСТЬ
- Стимуляция дыхания за счет дозированной физической нагрузки, сокращения мускулатуры.
- Увеличение подвижности грудной клетки и динамики движения диафрагмы, укрепление участвующих в дыхании мышц.
- Улучшение продуктивности кашля, что способствует лучшему выведению мокроты.
- Стимуляция кровообращения в плевральной полости.
- Профилактика формирования спаек, развития абсцессов, эмфиземы, фибротических изменений, деформации грудной клетки.
- Повышение эластичности легочной ткани.
- Стимуляция кровотока, насыщения тканей кислородом, метаболических процессов.
- Формирование и закрепление правильного соотношения глубины и частоты вдоха и выдоха, движения грудной мускулатуры.
- Повышение физической выносливости, работоспособности.
- Общее оздоровление, повышение жизненного тонуса.
- Укрепление местной и системной иммунной защиты.
- Уменьшение спазма бронхов.
ПРЕИМУЩЕСТВА
- Не требуется какая-либо физическая подготовка.
- Возможность самостоятельных занятий в домашних условиях.
- Не требуются какие-либо специальные условия, снаряжение, оборудование.
ПРАВИЛА ПРОВЕДЕНИЯ ЗАНЯТИЙ
- заниматься натощак, после пробуждения и утренних гигиенических мероприятий, и перед сном (минимум через два часа после ужина).
- перед началом тренировки помещение проветривают, а еще лучше, если позволяют погодные условия, заниматься на балконе или на свежем воздухе (вдали от автомобильной магистрали);
- необходимо следить за параметрами влажности и температуры в комнате: 50–55% и 19–21°С соответственно. Для обеспечения подходящих условий советуют приобрести современный увлажнитель, в идеале — с функцией очищения и озонирования воздуха, обязательно нужно повесить комнатный термометр;
- выключить телевизор, убрать звук на телефоне (по желанию можно включить ненавязчивую, тихую инструментальную музыку) — важно сосредоточиться на тренинге, не отвлекаясь на внешние раздражители;
- отказаться от курения;
- придерживаться принципов здорового образа жизни и питания.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
- лихорадка,
- острая фаза коронавирусной пневмонии;
- обострение сопутствующих заболеваний респираторного тракта (астмы, хронического бронхита и т.д.);
- внутренние кровотечения и кровохарканье;
- выраженная тахикардия (частота сердцебиения свыше 100 ударов в минуту).
УПРАЖНЕНИЯ
1. «Ладошки»
Это разминочное упражнение для начала тренировки. Встаньте прямо, раскройте ладони вперед, будто кому-то их показываете. Локти опущены, руки не отводите от тела. Сделайте шумный вдох носом, одновременно сильно сжимая ладони в кулаки. На выдохе разожмите руки, расслабьте пальцы. Через четыре вдоха-выдоха отдохните три секунды. Сделайте 24 повтора.
2. «Насос»
Встаньте прямо, ступни расставлены на ширине плеч, руки вдоль туловища. Наклонитесь вперед, опуская руки к полу, но не касаясь его, и одновременно сделайте громкий и короткий вдох через нос на второй части поклона, закончив его в нижней точке. Слегка приподнимитесь и повторите упражнение на восемь вдохов. Наклоны должны выполняться ритмично и легко, не пытайтесь наклониться максимально низко, округляйте спину, опускайте голову.
3. «Кошка»
Упражнение представляет собой полуприсед с вращением тела. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч и не отрываются от пола. Присядьте, одновременно поворачивая корпус и руки право, будто что-то ловите, а затем влево. Выдох должен быть естественным, колени полусогнуты, повороты делайте в районе талии.
Это упражнение можно выполнять, сидя на стуле или лежа в постели.
4. «Обнять плечи»
Встаньте прямо, руки согните в локтях и поднимите на высоту плеч. Разведите руки в противоположные стороны, как бы обнимая себя за плечи. При каждом объятии резко вдыхайте и выдыхайте воздух носом. Руки должны идти параллельно друг другу, не важно, какая из них окажется наверху. Когда вы освоите упражнение, можно усложнить его: слегка запрокинуть голову при скрещивании рук.
5. «Большой маятник»
Это упражнение объединяет «Нанос» и «Обнять плечи». Стойте прямо, ноги на расстоянии чуть уже плеч. Наклонитесь вперед, вытяните руки к полу и сделайте вдох. Не останавливаясь разогните корпус и отклонитесь назад, обхватив плечи руками. Вдох «от пола», выдох «от потолка». Не задерживайте дыхание и не пытайтесь его ускорить.
6. «Шаги»
Упражнение напоминает танцевальные движения в стиле рок-н-ролла. Его также называют «передний шаг». Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите согнутую в колене левую ногу до уровня живота, пальцы стопы вытянуты вниз. На правой ноге сделайте легкое приседание и шумно вдохните и выдохните через нос несколько раз. После приседания обе ноги должны на мгновение занять исходное положение. Повторите упражнение на вторую ногу. Корпус остается ровным, можно одновременно делать произвольные плавные движения руками на уровне талии.
Упражнение выполняется стоя или на ходу; можно перемещаться по комнате. Не забывайте о дыхании: строго одновременно делайте вдох и движение вверх.
7. «Ушки»
Встаньте прямо, взгляд перед собой. Наклоните голову вправо к плечу, одновременно делая короткий шумный вдох носом. Повторите на другую сторону. Плечи остаются на месте, руки опущены вдоль корпуса (можно держаться за штанины, чтобы исключить лишние движения). Выдох — пассивный, в промежутке между вдохами. Делать восемь вдохов по 12 раз.
8. «Перекаты»
Встаньте прямо, правая нога впереди, левая на расстоянии одного шага сзади. Переносите тяжесть тела на стоящую впереди ногу. Слегка присядьте на одной ноге и сделайте вдох, затем выпрямите колено и перенесите вес на ногу, стоящую позади. Всего нужно сделать от восьми до 32 вдохов-выдохов без остановки, меняя ноги. Это упражнение можно выполнять только стоя.
9. «Взлет вперед»
Встаньте прямо, ноги уже плеч, руки разведены в стороны, кисти сжаты в кулаки. Сделайте круговой мах руками вперед одновременно с коротким шумным вдохом через нос. Выдох будет пассивным, когда руки очерчивают круг назад. Не сгибайте их в локтях, не разжимайте кулаки. После восьми круговых движений нужно сделать перерыв на пять секунд, во время которого руки опускаются и расслабляются. Всего 12 подходов.
10. «Взлет вперед»
Упражнение «Взлет вперед» можно выполнять одновременно с «Шагами». Сделайте круговое движение обеими руками и одновременно поднимите одно колено. Слегка присядьте на опорную ногу, а затем вернитесь в исходное положение, опустив колено второй ноги. В этот момент происходит пассивный выдох. Сделайте от 32 до 96 вдохов-выдохов, чередуя ноги.
При выполнении дыхательной гимнастики важно контролировать пульс до и после занятий.
Наибольшей эффективности можно добиться, выполняя гимнастику ежедневно по несколько основных упражнений за раз.
Проходите комплекс в комфортном для вас темпе, не меняя скорости вдохов и выдохов. Если устали – делаем паузы.
Попробуйте освоить и запомнить основные упражнения, после чего можно будет усложнять технику, комбинировать движения между собой и повторять большее количество раз.
С каждым разом Вы будете чувствовать себя лучше, а беспокоящие Вас симптомы начнут отступать и со временем Вы можете о них вовсе и не вспомнить.