11 принципов здорового питания

Дата публикации: 24 мая 2017.

Принцип 1.

Ешьте питательную пищу, в основе которой лежат разнообразные продукты главным образом растительного, а не животного происхождения.
Помимо питательных веществ, продукты питания содержат комбинации других веществ, большинство из которых в изобилии присутствуют в растениях.
Растительная пища должна быть разнообразной, поскольку ни один продукт растительного происхождения не может обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Например, картофель обеспечивает организм витамином «С», но совершенно не обеспечивает железом. Цельно смолотые зерновые продукты обеспечивают железом, но совершенно не обеспечивают витамином «С».
Продукты растительного происхождения содержат множество биологически активных веществ, которые веками применялись в традиционных снадобьях и лекарствах на травах. С этими веществами связано потенциально защитное действие трав от хронических болезней, таких, как специфические виды рака и сердечно-сосудистые заболевания.
Некоторые составляющие растений не являются питательными веществами в общепринятом смысле. Это, например, пищевые волокна и родственные им вещества. Они встречаются в самых разных растениях. Например, флавоноиды и терпены содержатся в луке и чесноке, фитостерины – в кукурузе, подсолнечнике, рапсе. В растениях встречаются более 2000 видов пигментов.
Чтобы обеспечить потребление всех этих веществ, обладающих защитным действием, важно есть как можно более разнообразные растительные продукты. Нет никакой необходимости принимать витаминные добавки или экстракты растительных веществ вместо хорошей здоровой пищи или в дополнение к ней. Важно, чтобы потреблялись все продукты и обеспечивалось их максимальное разнообразие

Принцип 2.

Несколько раз в день ешьте хлеб, зерновые продукты, макаронные изделия, рис или картофель Основу всей пищи должны составлять хлеб, зерновые продукты, макаронные изделия, рис или картофель. По рекомендации Всемирной организации здравоохранения, за счет этих продуктов в организм человека должно поступать более половины суточной энергии, так как эти продукты почти не содержат жиров и богаты как питательными, так и непитательными веществами. Помимо того, что продукты этой группы обеспечивают организм энергией, они еще являются источниками белков, пищевых волокон, минералов, витаминов.
К сожалению, многие ошибочно полагают, что от хлеба и картофеля быстрее набирают избыточный вес, чем от других продуктов. В действительности же калорийность крахмала намного ниже, чем у жира или спирта. Один грамм крахмала содержит лишь 16 кДж энергии, тогда как 1 грамм жира – 38 кДж, а спирта – 29 кДж. Рацион питания с высокой энергетической плотностью, т.е. включающий большое количество жиров, рафинированного сахара и алкоголя, но содержащий мало микронутриентов и непитательных веществ, способствует перееданию, что в конечном итоге ведет к ожирению в сочетании с дефицитом питательных веществ.
Все виды хлеба, как и зерновые продукты и картофель содержат различные виды пищевых волокон. Кроме этого пищевые волокна содержатся в бобах, фасоли, овощах и фруктах. Потреблять разнообразные продукты, богатые пищевыми волокнами важно для профилактики запора, геморроя, заболеваний дивертикула.

Принцип 3

Несколько раз в день ешьте разнообразные овощи и фрукты, предпочтительно в свежем виде и местного происхождения (не менее 400 г в день)
Всемирная организация здравоохранения рекомендует съедать в день не менее 400 г овощей (помимо картофеля) и фруктов. Эпидемиологические исследования, проведенные ещё в 1980 году в ряде стран, подтверждают, что там, где потребление овощей и фруктов находится на этом уровне или выше, распространенность сердечно-сосудистыми заболеваниями и некоторыми видами рака находится на более низком уровне.
Точные механизмы, благодаря которым обеспечивается эффект защиты от заболеваний пока не установлен. Тем не менее, совершенно очевидно, что потребление в течение года разнообразных овощей и фруктов обеспечивает поступление в организм достаточного количества микроэлементов, пищевых волокон и незаменимых веществ, упомянутых в «принципе 1». Кроме того, овощи и фрукты, если есть их в натуральном виде, содержат мало жира и энергии, поэтому употребление их помогает снизить риск ожирения.
Одним из пищевых факторов риска, способствующих развитию ряда онкологических, сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза является недостаточное потребление антиоксидантов (таких, как витамины С и Е) и избыточное поступление свободных радикалов, присутствующих в сигаретном дыме. Еще одной распространенной проблемой здоровья населения, особенно среди женщин и детей, является анемия, которая развивается в основном за счет недостатка железа и ряда витаминов в организме. Потребление витамина С, содержащегося в большинстве овощей и фруктов, в сочетании с растительными продуктами, богатыми железом (чечевица, фасоль), улучшает усвоение железа и таким образом снижает риск развития анемии. Усвоение железа, содержащегося в овощах, улучшится, если вместе с этими овощами съедать небольшое количество нежирного красного мяса, печени или рыбы. В овощах и фруктах содержатся микроэлементы и минералы, ряд витаминов, которые играют большую роль в профилактике артериальной гипертонии, появления врожденных пороков у плода. Хорошими источниками витаминов группы В, фолиевой кислоты, калия, магния, кальция являются красная фасоль, соевые бобы, чечевица, горох, а так же цитрусовые фрукты, хлеб, печень и зеленые овощи, такие, как шпинат, брюссельская капуста и брокколи.
Для человека требуется ежедневное употребление пищевых волокон, как растворимых, так и нерастворимых. Растворимые волокна играют определенную роль в регулировании уровня холестерина и сахара в крови. Нерастворимые волокна помогают предотвращать запор и поддерживать регулярное опорожнение кишечника. Оба вида пищевых волокон участвуют в предупреждении рака прямой кишки и молочной железы.
При консервировании овощей и фруктов следует отдавать предпочтение тем рецептам, которые предусматривают минимальное добавление жиров и растительных масел, сахара и соли. Наличие свежих овощей и фруктов колеблется в зависимости от времени года и местности, однако разнообразие их может обеспечить использование замороженных, сушеных и консервированных продуктов. По возможности следует выбирать местные экологически безопасные сорта.

Принцип 4

Поддерживайте массу тела в рекомендуемых пределах (индекс массы тела от 20 до 25) путем получения умеренных физических нагрузок, предпочтительно ежедневных
Поддержание массы тела в здоровых пределах достигается путем выбора полноценного рациона в сочетании с ежедневной физической нагрузкой. Примерно половина взрослых имеют избыточную массу тела. Это означает, что их вес слишком велик относительно роста и их Индекс Массы Тела (ИМТ) превышает 25 кг/кв.м.
Индекс массы тела рассчитывается по формуле:
Вес в кг : рост в кв. см
ИМТ ниже 20 – низкий вес
ИМТ от 20 до 25 – идеальный вес
ИМТ от 25 до 30 – избыточный вес
ИМТ более 30 – ожирение.

Люди, имеющие избыточную массу тела, должны стараться сбросить вес или, по крайней мере, не прибавлять в весе и не становиться тучными. Ожирение повышает риск возникновения сахарного диабета, гипертонии, артритов, некоторых видов рака и других болезней. Кроме того, добавочный риск возникает в зависимости от того, как жир распределяется на теле (это измеряется окружностью талии). Наибольшему риску подвергаются люди, имеющие лишний жир в области живота. Поэтому измерение окружности талии чрезвычайно полезно и является довольно точным инструментом прогнозирования риска развития заболеваний.
Люди, пытающиеся сбросить вес, должны делать это медленно. Безопасным темпом снижения массы тела является 0,5 кг в неделю, пока не будет достигнута цель. Не следует применять диеты для ускоренного похудения, так как это ограничивает поступление в организм энергии и не позволяет человеку принимать разнообразную пищу. Крайние меры для похудания, такие, как применение слабительных средств и диуретиков, просто опасны. Для успешного решения проблемы массы тела следует применять повышение уровня физической активности в сочетании со здоровым полноценным питанием. Никаких магических средств не бывает. Большинство рекламируемых продуктов для похудения – это всего лишь бесполезные выдумки, не дающие никакого эффекта. А вот реальной наградой и стимулом к поддержанию постоянного активного образа жизни является хорошее самочувствие, улучшение физического и духовного комфорта и здоровья.

Принцип 5

Контролируйте потребление жиров. Заменяйте большую часть насыщенных жиров ненасыщенными растительными маслами и мягкими маргаринами
Жиры обеспечивают организм энергией и незаменимыми жирными кислотами, часть из которых способствуют усвоению жирорастворимых витаминов (А, Д, Е, К). Однако потребление большого количества жира связано с риском развития некоторых заболеваний, в частности, сердечно-сосудистых. Кроме того, потребление большого количества жира или растительного масла может привести к увеличению массы тела. Количество жира в рационе должно зависеть от потребности данного организма в энергии. Всемирная организация здравоохранения рекомендует рацион, в составе которого не более 30 % энергии представлено жирами. Существует три основных типа жира: насыщенный, мононенасыщенный и полиненасыщенный. Рекомендуемый состав жиров для здорового рациона питания: 10% не более 10: суммарного поступления энергии, полиненасыщенный – не более 7:. Остальной пищевой жир должен быть мононенасыщенным.
Мононенасыщенные жиры содержатся в основном в оливковом, рапсовом, арахисовом масле. Они помогают поддерживать уровень холестерина в липопротеинах высокой плотности (ЛВП), которые обладают защитными свойствами
. Насыщенные жиры встречаются главным образом в продуктах животного происхождения: сало, мясо, жирное молоко и молочные продукты, а так же некоторые маргарины, особенно те, которые при комнатной температуре остаются твердыми.
Полиненасыщенные жиры поступают из двух источников – растений и жирной рыбы. Некоторые из них незаменимы для человека, так как сам организм не способен их синтезировать. Они способствуют усвоению антиоксидантов и жирорастворимых витаминов, а так же снижаю уровень холестерина из фракции липопротеинов низкой плотности (ЛНП), который является основой для формирования атеросклеротических бляшек. Однако, если употреблять избыточное количество полиненасыщенных жиров, то они могут привести к снижению и ЛВП.
Потребление жирной рыбы хотя бы два раза в неделю снижает риск образования кровяных сгустков, а тем самым снижает риск тромбозов, инсультов и инфарктов. Кроме того, она способствует снижению уровня триглицеридов, высокие концентрации которых приводит к повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Пищевой холестерин, содержащийся, например, в яйце, может повысить общий уровень холестерина в крови здоровых людей только в том случае, если его употреблять в очень больших количествах. Реакция, вызываемая пищевым холестерином, намного слабее, чем та, которую вызывает употребление насыщенных жиров животного происхождения. Поэтому, чтобы снизить уровень холестерина в сыворотке крови, необходимо снизить потребление насыщенных жирных кислот и не преувеличивать необходимость ограничивать потребление яиц, которые являются источником некоторых полезных веществ.
Когда взрослые едят слишком много жиров, они легко потребляют слишком много энергии, что приводит к позднему появлению чувства насыщения. Такое пассивное переедание приводит к прибавке веса, особенно у малоподвижных людей. Сокращение потребления всех типов жира, включая жиры, находящиеся в приготовленных продуктах, помогает уменьшить потребление энергии и тем самым способствует поддержанию, а при необходимости и снижению массы тела.

Принцип 6

Заменяйте жирные мясо и мясные продукты фасолью, бобами, чечевицей, рыбой, птицей или нежирным мясом. Бобы, фасоль, чечевица, орехи, а так же мясо, птица, рыба и яйца являются важными источниками белков и железа. Белковая недостаточность не составляет большой проблемы для здоровья. А вот дефицит железа таковой является, так как приводит к железодефицитной анемии. Бобовые представляют собой богатые источники железа. Однако это железо усваивается не так хорошо, как железо, присутствующее в мясе и рыбе. Усвоение железа улучшается при проращивании фасоли. Другим способом улучшения усвоения железа является употребление фасоли вместе с небольшим количеством нежирного мяса или рыбы. Употребление печени один раз в неделю представляет собой действенный способ предотвращения железодефицитной анемии.
Самый большой процент насыщенных жиров в рационе дают мясо и продукты животного происхождения, особенно полученные там, где вследствие применяемой технологии откорма животных получают мясо с высоким содержанием жира. Как правило, жиры животного происхождения в основном насыщенные, и поэтому, если люди едят мясо для удовлетворения пищевых потребностей, требуется лишь малые его количества. Необходимо выбирать нежирные части туши, а весь жир срезать. Кроме этого, замечена потенциальная зависимость между употреблением большого количества красного мяса и раком толстой кишки. Поэтому рекомендуется ограничить среднее потребление красного мяса 80 граммами в день. Предпочтительно вместо красного мяса выбирать рыбу, птицу или мясо не домашних животных. Озабоченность по поводу риска белковой недостаточности при ограничении потребления мяса необоснованна, так как в настоящее время признано, что белки растительного происхождения одинаково полезны. Основную часть белков в рационе должны давать хлеб, макаронные изделия, бобовые культуры.

Принцип 7

Употребляйте молоко и молочные продукты (кефир, простоквашу, йогурт, сыр) с низким содержанием жира и соли
Из группы молока и молочных продуктов на регулярной основе нужно выбирать лишь умеренные количества продуктов. Вполне можно обойтись без сливок и сметаны, поскольку они содержат большое количество ненасыщенных жиров и мало белка и других микронутриентов. Большинство других молочных продуктов содержат много различных пищевых веществ, особенно белков и кальция. Женщинам, детям, особенно девочкам, необходимо есть продукты с большим содержанием кальция. Кальций необходим для развития здоровых зубов и костей и играет большую роль в клеточном обмене веществ.
К счастью, большинство людей могут получать достаточное количество кальция при сохранении низкого уровня потребления жиров, выбирая нежирное или сепарированное молоко и нежирные молочные продукты. Кальций присутствует в основной массе молока, а не в удаляемых сливках. Людям, которые не едят эти продукты, следует получить кальций из других продуктов: рыбные консервы, темно-зелеными листовыми овощами или зерновыми продуктами.
В молочных продуктах, таких, как сыр, может содержаться большое количество соли. Поэтому медики рекомендуют употреблять малосоленые сорта сыра. Кроме того, соль, используемая при приготовлении сыра, должна быть йодированной.

Принцип 8

Выбирайте такие продукты, в которых мало сахара, и поменьше ешьте рафинированного сахара, ограничивайте частоту употребления сладких напитков и сладостей.

Углеводы можно разбить на две основные группы: крахмалы (включая некоторые пищевые волокна) и простые сахара. Главной формой углеводов, встречающейся в большинстве продуктов, является крахмал. Продукты могут содержать много различных типов рафинированных сахаров: фруктозу, глюкозу, декстрозу, патоку, лактозу, мальтозу и другие. Для здорового питания не нужен ни один из этих сахаров. Поскольку они содержат только калории и мало питательных веществ, от них можно легко отказаться без ущерба для здоровья. Более того, сахар может представлять угрозу для здоровья, так как он способствует развитию кариеса зубов. Чем чаще человек употребляет пищу или напитки, содержащие сахар, чем дольше они находятся во рту, тем выше риск развития кариеса. Поэтому частое употребление сладостей в промежутках между приемами пищи значительно вреднее, чем употребление сахара во время еды с последующей чисткой зубов.
Для придания пище сладкого вкуса, в неё добавляют искусственные подсластители, такие, как сахарин, аспартам. Большинство подсластителей не содержат энергии, поэтому могут с успехом применяться в рационе больных сахарным диабетом или в низкокалорийных рационах. Однако необходимо помнить о том, что диетическое питание полезно, но без уменьшения потребления энергии и повышения физической активности вряд ли удастся добиться улучшения состояния здоровья.

Принцип 9

Выбирайте пищу с низким содержанием соли. Суммарное потребление соли не должно превышать одной чайной ложки (6 граммов) в день, включая соль, входящую в состав хлеба и консервированные продукты.

С потреблением большого количества соли связана высокая распространенность артериальной гипертонии и повышенная заболеваемость и смертность от болезней сосудов головного мозга. Большинство людей съедают намного больше 6 граммов соли в день, часто даже не подозревая об этом, поскольку она скрыта в таких обычных продуктах, как хлеб, сыр, масло, копченые и другие обработанные продукты. Люди привыкли к вкусу соли и поэтому многие добавляют её в пищу, даже не попробовав еду предварительно. Однако, если употребление соли постепенно уменьшать, можно без труда отвыкнуть от вкуса соли. Население некоторых стран, например, США, практически не употребляют соль. Приводим несколько конкретных предложений, которые помогут сократить потребление соли:

• Пищевые продукты, содержащие много соли (копченые, консервированные, маринованные и вяленые), нужно есть в умеренных количествах и нечасто.
• Следует увеличить потребление продуктов, в которых содержится мало соли, например, овощи и фрукты.
• Следует уменьшить количество соли при приготовлении пищи. Вместо неё можно применять травы и специи.
• Наконец, не нужно добавлять соль в пищу автоматически, нужно вначале попробовать еду.

Наш город относится к регионам с недостаточным содержанием йода в питьевой воде. Это создает угрозу здоровью, в первую очередь для детей и женщин. Всемирная организация здравоохранения и детский фонд ООН (ЮНИСЕФ) рекомендуют проводить сплошное йодирование соли в районах, эндемичных по дефициту йода. Эти рекомендации распространяются и на молочное животноводство: корова, которая систематически получает йод в рационе питания, дает молоко с повышенным содержанием этого микроэлемента.
Необходимо подчеркнуть, что пропаганда йодированной соли не должна приводить к увеличению потребления соли.

Принцип 10

Если Вы допускаете употребление алкоголя, необходимо ограничить его двумя порциями по 10 граммов в сутки.

Употребление алкоголя резко увеличивает риск заболеваемости и смертности. Доказано отрицательное влияние алкоголя на все органы и системы организма. Алкогольная зависимость может привести к дефициту питательных веществ. Эти нарушения возникают по различным причинам: отсутствие полноценной пищи у людей, употребляющих алкоголь, синдром недостаточного всасывания в кишечнике, приводящий к нарушению обмена веществ в организме. В некоторых странах законодательно разработаны и приняты рекомендации об ограничении потребления алкоголя женщинами. Беременным женщинам вообще не рекомендуется употреблять алкоголь.

Принцип 11

Готовьте пищу безопасным и гигиеничным способом. Уменьшить количество добавляемых жиров помогает приготовление пищи на пару, выпечка, варка и обработка в микроволновой печи.

Продукты нужно готовить и обращаться с ними так, чтобы сохранить их пищевые качества и ограничить вероятность заражения. Значительная часть общей распространенности заболеваний пищевого происхождения объясняется действием немногих факторов, как – то: приготовление пищи задолго до её потребления, оставление пищи на длительное время при температуре, которая позволяет распространиться микробам, недостаточное прогревание, перекрестное заражение и контакт пищи с инфицированным человеком. Приведенные ниже материалы разработаны на основе рекомендаций ВОЗ.
1. Выбирайте продукты, подвергшиеся обработке в целях обеспечения их безопасности. Например, пастеризованное молоко вместо сырого.
2. Подвергайте продукты тщательной кулинарной обработке. Многие сырые продукты, в частности, птица, мясо и не пастеризованное молоко, могут быть заражены болезнетворными микробами. Тщательная кулинарная обработка при температуре не ниже 70 градусов убивает эти микробы. Замороженные мясо и птицу перед приготовлением необходимо тщательно размораживать.
3. Съедайте приготовленную пищу как можно скорее. Когда приготовленная пища остывает, в ней начинают размножаться микробы. Чем дольше вы ждете, тем выше риск.
4. Тщательно соблюдайте правила хранения приготовленной пищи. Положенная на хранение пища должна находиться либо в горячем состоянии, около 60 градусов, или в охлажденном, 10 градусов и ниже, особенно если она хранится более 2 часов. Продукты детского питания вообще не подлежат хранению.
5. Приготовленную пищу разогревайте полностью. Повторное разогревание является лучшей защитой от микробов, которые размножаются в пище при хранении. Все части продукта должны быть разогреты не ниже, чем до 70 градусов.
6. Не допускайте, чтобы сырые продукты соприкасались с приготовленными. Инфицирование может происходить прямым путем, когда сырая инфицированная пища соприкасается с приготовленной или непрямым, когда готовая пища разрезается, например, ножом, которым перед этим разрезали сырую. Фактором, способствующим переносу инфекции от сырого продукта к готовой пище, может послужить так же и разделочная доска, и посуда. Наиболее опасным сырым продуктом является птица.
7. Мойте руки с мылом многократно. Нужно мыть руки до и после приготовления пищи и после таких действий, как смена пеленок у ребенка, посещение туалета, прикосновение к домашним животным, после окончания приготовления пищи, перед тем, как прикасаться к готовой пище и т.д.
8. Необходимо содержать в чистоте все поверхности на кухне. Каждая крошка или пятно являются потенциальным резервуаром для микробов. Необходимо регулярно менять кухонные полотенца и мыть тряпки, используемые для уборки полов на кухне.
9. Охраняйте продукты от насекомых, грызунов, прочих животных. Продукты нужно хранить в плотно закрытых емкостях, куда не могут проникнуть болезнетворные микробы, способные вызвать пищевые заболевания.
10. Пользуйтесь чистой водой. Если есть хоть малейшие сомнения в качестве воды, её нужно прокипятить перед приготовлением пищи, особенно если эта вода используется для приготовления пищи ребенку.

Кроме этого, необходимо до минимума сократить количество жира, в том числе и растительного, соли, сахара при приготовлении пищи. Приготовление на гриле, на пару, выпекание, варка, обработка в микроволновой печи полезнее для здоровья, чем жарение, потому что для этих способов требуется меньше жиров. Жарить пищу можно на сковородках с тефлоновым покрытием, так как они не требуют большого количества жира.
Одним из главных источников жира могут быть традиционные рецепты блюд, созданные в те времена, когда большинство людей вели физически более активный образ жизни. Традиционные рецепты нужно сохранять, так как они являются неотъемлемой частью местной культуры. С другой стороны, их нужно привести в соответствие с рекомендациями, предназначенными для общества с менее активным образом жизни.